Det er ingen tvil om at keeperens form og spill kan være avgjørende for en fotballkamp. Keeperen er rett og slett forsvarets – om ikke hele lagets – viktigste spiller. Videre kan en målvakt også regnes som en angriper, da han eller hun har første anledning til å sparke ballen mot det andre lagets mål. Selv om det er en sjelden begivenhet, hender det faktisk at målvakter sparker ballen over på motsatte banehalvdel og rett inn i mål!

Derfor vet alle målvakter så vel som trenere at riktig keepertrening kan være avgjørende for om lagets vinn eller tap. Keepernes spesielle ferdigheter kommer ikke av seg selv, om ved siden av å følge vanlig fotballtreningsrutiner må keeperen spesialisere seg både fysisk og mentalt på å redde laget fra tap og forvilelse.

Slik forbereder de beste målvaktene seg til en kamp

Selv om hver målvakt etterhvert finner sin egen rutine og knep, kan det være lurt å lytte til erfarne keepere for en «skuddsikker» startguide. Denne rutinen baserer seg på hvordan kjente målvakter som Iker Casillas, Oliver Kahn og Peter Schmeichel tilsynelatende forbereder seg til en viktig kamp.

1. Oppvarming med jogging (10 minutter). Begynn med lett jogging for å varme opp kroppen før du gjør noen brå bevegelser og risikerer å strekke en muskel. Del oppvarmingen inn i to hoveddeler: 5 minutter med rolig jogging etterfulgt av 5 minutter med mer aktiv jogging (med shiffling, hopping og å bøye seg ned for å ta på tærne). Gjør alt uten å ta pauser.
2. Strekk ut (5 minutter). Å strekke ut musklene er vesentlig for alle som forbereder seg på en tøff treningsrunde (eller en kamp). Bruk en sakte og kontrollert form for utstrekking av de største muskelgruppene. Da forebygger en skade under kampen.
3. Øvelsesredninger (10 minutter). Bruk en annen spiller eller treneren til å serve ballen til deg mens du står i mål og øver på å ta imot skudd med hendene. Begynn med enkle skudd i direktelinje mot deg (rundt 20 til 30 av disse). Deretter flytter du deg fra stolpe til stolpe mens du tar imot ballen hver gang du når en stolpe. Til slutt ber du spilleren om å serve baller mot deg langs bakken mens du fortsetter å flytte deg fra stolpe til stolpe.
4. Rytmeøvelser (30 minutter). Ha knebøy og få en spiller til å kaste eller sparke ballen til høyre og venstre for deg mens du fanger den og leverer den tilbake til spilleren. Etter 20-30 repetisjoner bytter du til en stående stilling, gjennomfører samme øvelse, hvor du bytter mellom høyre og venstre side av målet. Til slutt plasserer du seks kjegler i en linje med en halv meters mellomrom foran to kjegler med 5 meters mellomrom som utgjør målet. Løp i slalåm mellom kjeglene til du når «målet», hvor en spiller kaster ballen mot deg som du skal redde.
5. «Power diving» (10 minutter). Denne øvelsen vil virkelig hjelpe deg fange opp de harde skuddene som sendes rett inn i hjørnene på målet. Plasser to kjegler ca én meter på innsiden av målet, på mållinjen. En annen spiller stiller seg opp med en ball på straffelinjen. Når øvelsen starter beveger du deg så raskt som mulig til den ene siden av målet og berører kjeglen. I det hånden din når kjeglen kaster eller sparker den andre spilleren ballen inn i motsatt side av målet. Dette trener keeperen til å nå de virkelig tøffe hjørneskuddene. Gjennomfør to på rad før du bytter retning. Gjenta 6–10 ganger.
6. Uttøying (5 minutter). Å tøye ut etter trening er vel så viktig som å tøye før trening. Pass på at alle de største muskelgruppene strekkes ut og gjennomfør gjerne en lett jogg om energien er på topp. Bruk 5–10 minutter på denne delen av programmet.
7. Meditasjon (15 minutter). Denne delen av treningsprogrammet fungerer ikke for alle, men siden det er viktig for en keeper å være både fysisk og mentalt forberedt på en kamp, kan en kort meditasjonsøvelse hjelpe spilleren øke fokus og konsentrasjon i forkant av en kamp.